52个常见健美问题

在健美练习中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到
这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题，并
由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。
    1．许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽
量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时
也应保持弯曲。
    2．很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更
是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固
定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引
体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5―7厘米即可。注意，
引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。  
    3．虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手
们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向
心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。
    4．胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫
高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进
行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
   5.做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来
说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉
长得更快。
    6，在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办?大多是因为拇指在做下压／推的动作时没
用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的
手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌
骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。
    7．多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是
为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令
人满意的效果。
    8．发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么
紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非
常值得。
    9．坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子
上进行练习，殊不知
这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没
有靠背的平凳上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌
的三个头上，使三角肌的形状匀称。
    10．有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力，杠铃举起来后
只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸
部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。
    11．保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃
动或做旋转动作，否
则肩部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。
    12．单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应
该用空闲的手抓住一
张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以
增加练习的强度。
    13．如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相
信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，
请参考第24条。
    14；复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。
这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习最主要的有
卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。
    15．练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作
4―5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。
    16．深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水
平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发
达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧："你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达
了。"
    17．重量练习的时间以45―60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够，而
且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
    18．一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候?是下午，这时候你的体温达到一天
的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。
    19．是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手
是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌
肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8―10组。
    20，"笨鸟"应该"先飞"。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练
习循环中都先安排该部
位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从"薄弱环节"开始。
    21．如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办?研究表明，
每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少
要抻拉全身肌肉20-30分钟。
    22．许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位，并且一直练到疲
劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。
没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。  
    23．你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李・哈尼说过："刺激你
的―肌肉而不是练垮你的肌肉。"负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但
是不能过度，否则将适得其反。    
    24．不要让自己对健美练习产生厌烦――不论是生理还是心理上的。即使是对同一
部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举
练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。
    25．有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研
究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。
    26．常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每
天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该
是每周3~4次或更少一些。
    27．健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希
望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间
的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得
其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同
的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以
上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。 
    28. 如果你的工作繁忙，没有时间进健身房，你可以进行一周两次全力投入的训
练。每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负
荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效
果并不比其他训练方法差。

    29.健美与美学。有发达的肌肉当然是好事，但还要看各部位肌肉是否协调。人们评
价一个人的体形时，眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部，所以这三部分的匀称和
协调是绝不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感（即使是健壮），因
为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。

    30.注意力集中。在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿
着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运
动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。

    31.如果你想减肥，那么你需要养成以下两个好习惯：一是每天早上至少做20分钟空
腹有氧运动，而是每天晚上7点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。

    32.如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢？一般来说，一位强度中等的健美
练习者，每公斤体重大约需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪，可以根据个人的具体情况
做一个粗略的计算。

    33.每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加
体重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成
5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。

   34.水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。不要把饮水当成一种随
意行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时间，就象安排一日三餐一样。一般每天至
少要喝2升左右的水才行。

   35.练习健美能吃高脂肪饮食吗？这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有益的人只
是少数，并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高
蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。

   36.健美练习者必须有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础，所以每天都应
该吃新鲜的肉、蛋和奶。但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。

   37. 决不可忽略你的早餐。如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降
低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不
吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供
能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15
个小时。

   38.不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥
饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。

   39. 每次运动完了为什么要喝含糖饮料？因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活
性提高，比如糖元合成酶，尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充
含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复，减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分
钟，人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以，千万要记住，运动
完了喝杯含糖量约为50-75%的饮料。另外，配置饮料用的糖最好是低聚糖（2-10个葡萄
糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。

    40.刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。什么样的食品才是最佳的训练后食品
呢？它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还
应该容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问："有能够满
足这么苛刻的要求的食品吗？"回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混
合食物等，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。

    41.根据最近一次抽样调查的结果来看，大部分顶尖的健美运动员都认为以下5种营
养品是健美练习者的最佳辅助手段，这5种营养品得票率依次为：乳清蛋白粉，谷氨酰
胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂（包括镁、钾、钙和锌等）。

    42.市场上有各种各样的蛋白补品，该如何选择适合你的呢？这要看你想要达到的目
的而定。比如得到最大的肌肉块是你的理想，那么分解的乳请蛋白产品，即经过酶解处
理的3或4肽的寡聚氨基酸产品就是最好的选择。

    43. 对服用肌酸的新看法。肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，
服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服
用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲
击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但
最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而
且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。

    44.在服用肌酸时应该同时服用一些糖，最好是葡萄糖或低聚糖，因为糖可以使血中
的胰岛素水平升高，而胰岛素不仅能促进肠道吸收肌酸，还能促进肌酸进入肌肉而被充
分利用。比较好的方法是在服用肌酸的同时引用葡萄汁。

    45.许多优秀健美运动员都在临睡前服用5-7克谷氨酰胺，因为谷胺酰氨具有降低分
解代谢率的功能，对减少睡眠时间肌肉组织的分解是很有效的。

    46.如果你是一个素食者，在蛋白营养方面可能会有一些不足，建议你在每顿饭时都
加2-3克的复合氨基酸合剂，这样不仅能使你对食物中的蛋白质的消化吸收率大大增加，
而且会减少你缺乏某种必须氨基酸的几率。

    47. 任何运动都不止是力的运动，而是处处充满着智慧的较量，健美也不例外。有
一类叫做"智慧碱"或"聪明营养素"的营养补剂是专门用来提高大脑的反应敏锐性
的，它的作用不在于加快肌肉的增长，而是提高训练时注意力的集中程度，以使你的训
练达到事半功倍的效果。有条件者不妨一试。

    48. 记住补充维生素C。这种常见而且价廉的营养素对健美练习者来说是非常有益
的。训练期间每天服用2000-3000毫克的维生素C（欧美运动员用量，亚洲人应减半）是
必须的。维生素C在人体内除了作为一种抗氧化物保护组织细胞外，还能够提高组织对胰
岛素的敏感性，加强合成代谢。另外还有报道称，维生素C还可以调节睾酮/皮质醇比。

    49.尽量自己配膳。只有这样你才能确保自己饮食的质量和数量，才能对自己的营养
摄入做到心中有数，并且逐渐把它安排的更合理。
  
     50.良好的睡眠对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体
情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。

    51. 常有人认为成功的健美运动员们都有与众不同的练习方法和诀窍。然而絮叨健
美冠军的回答都大同小异，还是以有"深蹲博士"美称的弗雷德的回答作为他们的代表
吧："一个运动员所做的与众不同的事情往往并不是他或她成功的关键，相反她或他所
做的与所有健美练习者相同的事情才是她或他得到冠军身材的法宝。"

    52.持之以恒是关键。练习健美需要有一个良好的生活习惯，但最关键的是将这一习
惯持之以恒地坚持下去，还要记住远离无规律的生活和垃圾食品。



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Google, Microsoft的命运转折点

最近看到《全球最古老的家族企业榜》，文中指出最古老的家族企业是日本金刚组，已经活了1400年！也就是说在1400年前，世界上任何一家无论多么辉煌的企业现在都已经销声匿迹，不复存在了。
 
Google, Microsoft等IT巨头现在如日中天,他们的命运会不会有转折点？会发生在什么时候？本文对此作出假设和预测，算是开阔一下思路。

1。Google
Google生存的基础是对沉淀在互联网中文字信息的索引。所以Google命运的转折点将出现在两个事件的发生后。
（1）互联网用户对智力作品的知识产权保护意识的觉醒，不允许搜索引擎任意的无报酬的抓取自己的成果。
（2）视频和声音取代文字和图片成为互联网信息的主要表现形式。对视频和声音所包含信息的索引是非常困难的课题，而且Google在这一领域也并不处于领先位置。
 
2。微软
微软生存的基础是占据了互联网的第一入口--个人电脑的桌面操作系统。所以互联网第一入口的改变将直接影响微软的命运。个人电脑的主要形式是台式机和笔记本电脑。
但进入互联网的入口除了这两个设备之外又悄悄的增加了新的成员--手机等移动设备。随着手机性能的发展，它将慢慢的侵蚀个人电脑的地盘，当手机超过个人电脑成为互联网第一入口时，微软命运的转折点就来到了。目前Symbian OS，Windows mo-
bile、Linux和Palm OS在激烈的争夺移动设备的操作系统。微软并不占优势。 

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国家建设高水平大学公派国外留学研究生的

2007年国家公派出国留学工作将根据国家科教兴国，人才强国及建设创新型国家的战略
要求，按照"创新机制，集成资源，突出重点，跨越发展"的总体思路，遵循"选拔一流的
学生，派到一流的院校、专业，师从一流的导师"的工作指导原则，科学规划，优化结构
，在保证国家重点领域、重点学科对高层次人才需求的同时，进一步提高选派层次，着
力培养拔尖创新人才。按照国家公派出国留学选派方针和年度选派计划，2007年国家留
学基金委将以国家留学基金资助方式在全国选派各类国家公派出国留学人员7000人，我
校大约有100人左右（联合培养约占70%）。
拟推荐导师的推荐出国研究生人数在下一年度学校会以相同研究生招生指标补还给导师
。
留学期限：12-48个月
资助内容：留学人员的一次往返国际旅费及在留学期间的奖学金生活费由国家留学基金
负担，对方支付全额学费及科研费用
选派的方式有两种：联合培养博士生研究项目和出国攻读博士学位。
1.  在读研究生主要是联合培养方式：
 申请人身份：应届毕业硕士生、在读一年级博士生或者二年级硕博连读生（符合转博的
要求）
请各位导师和国外合作单位予以联系（对方发出邀请信、国内外导师共同制定培养计划
、外语能力证明）
2.  青年教师（已获硕士学位）主要是出国攻读博士学位方式：
年龄限制：35周岁以下
语言要求：申请人应具有良好的英语水平，雅思要求6.5分以上或者托福575分以上、剑
桥高级英语证书、相应GRE成绩
《联合培养博士研究生申请表》、《出国攻读博士学位申请表》另见附件，12月22日前
要将汇总表交至外办。
3．与国外学校的联系方式
导师与国外合作者直接联系；
研究生本人联系；
重要学科可提出要求由学校帮助联系。
教育部已与国外的学校与研究机构建立合作的单位名单在教育部网站上和学校外办均可
查到。


                           中国科学技术大学
                                理学院


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我喜欢的10句

01.生气是拿别人做错的事来惩罚自己。
02.生活若剥去理想、梦想、幻想，那生命便只是一堆空架子。
03.发光并非太阳的专利，你也可以发光。
04.获致幸福的不二法门是珍视你所拥有的、遗忘你所没有的。
05.没有了爱的语言，所有的文字都是乏味的。
06.不论你在什麽时候开始，重要的是开始之後就不要停止。
    不论你在什麽时候结束，重要的是结束之後就不要悔恨。
07.把你的脸迎向阳光，那就不会有阴影。
08.要纠正别人之前，先反省自己有没有犯错。
09.你不能左右天气，但你能转变你的心情。
10.一切伟大的行动和思想，都有一个微不足道的开始。

感觉很好，和大家分享！


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如何在网上查找免费电子书

常有一些网友问我如何在网上查找可下载的免费电子书。首先我要说的是，并非所有图
书都可以在网上免费下载，能免费下载的是少数，一般而言，畅销书、计算机类图书比
较多。下面介绍几种常用的免费图书查找办法：

1，免费图书网站查找
平时上网时注意收藏一些免费电子书的网站。比如52ebook 、blueportal 当然还有原版
图书免费下载站等等。这些网站本身都带有站内搜索可以检索看是否有你需要的书，或
者你用搜索引擎来搜，比如c++ site:www.cnshare.org。

2，搜索引擎检索
对于畅销书、常见的书，可以在搜索引擎中输入"书名+下载/download"来查找，如果
返回的结果过多，可以多加些关键词加以限定，比如"书名 作者 下载"等。一个搜索
引擎找不到时换别的搜索引擎试试。

3，原文搜索。
如果知道一本书中的一段原文，那么相对容易找到这本书的。但如何知道原文呢？你可
以先在网上搜搜，可能会发现网上有这本书的节选、书评引用、网上书店的这本书的目
录、amazon有"inside the book"等都可找到小段原文。复制原文放到搜索引擎里搜，
会有意想不到的结果。

4，搜索存储网站
常访问这里的朋友都知道，原版图书免费下载站的图书都绝大部分放在Rapidshare上，
国外人很喜欢把制作的电子书存放于一些文件存储共享网站，如Rapidshare、
Oxyshare、badongo等。所以你需要免费原版图书，一定要查找这些网站。具体方法还是
用搜索引擎来找，比如
"书名+rapidshare/oxyshare/banongo"、"书名 "rapidshare.de/files""、"书
名 inurl:rapidshare"等。。。

5，求人查找
查找专业书籍可以去相应专业论坛求助网友。不少论坛常发布免费电子图书，也提供
"找书"服务，比如网上读书园地有专家找书的板块。如果你急需找一本书，不妨到这
些网站问问。另外还可以去百度知道去问网友，利用群众的力量来找到你需要的图书！

更新：下载免费电子图书还可以通过电骡和BitTorrent（bt）。比如verycd和本站以前
介绍过的bt下载站点：ebookshare 都有很多好书。


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没墨了？Google给ASK邮寄新圆珠笔

由. Ken Wong 将文章归档于 G事八卦

　　世界第四搜索引擎ASK.com的产品经理Scott Grieder在一个重要的会议上，突然发现自己的Google圆珠笔写不出字了，毫无预兆地。事情发生在今年2月2日。事后，ASK在自己的官方blog里 讲述了这件事，拿Google当时频频出现故障的事开玩笑。更搞笑的是，Google的 Matt Cutts看到ASK的抱怨后，向ASK提供了一个小"秘技"，那就是"使劲地不断地摇它"，随后Google圆珠笔竟然真的又能写字了=.=当然，最后它还是壮烈地"没墨"了。

查阅更多 "没墨了？Google给ASK邮寄新圆珠笔"

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如何组建局域网书

首页>>
点击看大图	如何组建局域网 作者：东方浩 主编 出版社：上海科学普及出版社 ISBN： 7542722476 印次：3 纸张：胶版纸 出版日期：2004-5-1 字数：466000 版次：1 定价：25元  当当价：17.5元 折扣：70折   钻石VIP价：17.50元 该图书已被浏览了 次 共有顾客评论1条

内容提要：

在计算机网络中，局域网是最简单的网络类型，但它却是大型网络组建的基础。目前，局域网技术发展迅速，应用更加普遍。 本书本着"应用"原则，以Windows 2000 Server为主线，通过图解的方式演示具体实例，全面介绍了局域网组建所需要的基本知识、实战方法和操作技巧。全书共分9章，分别介绍了组建局域网必须了解哪些基本知识、如何选择网络组件、如何使用Windows 200 Server组建局域网、如何管理和应用Windows 2000 Server 局域网、如何组建家庭或学生宿舍局域网、如何组建小型办公局域网、如何组建小型网吧、如何设计家庭或学生宿舍局域网、网络故障排除方法和使用技巧。 本书内容丰富，章节安排合理，叙述清楚，既可作为网络规划与管理人员、网络工程师、网络用户及网络爱好者的学习参考书，也可作为培训教材。

作者简介：

目录：

第1章 局域网基本知识 1.1 组建网络的意义 1.2 什么是计算机网络 1.3 局域网的组成 1.4 局域网的结构 1.5 什么是义太网 1.6 局域网通信协议 第2章 网络组件选择 2.1 组建局域网所需的硬件设备 2.2 组建局域网所需的传输介质 2.3 组建局域网所需的操作系统 第3章 使用Windows 2000 Server组建局域网 3.1 Windows 2000 Server组网基础知识 3.2 安装Windows 2000 Server前的准备 3.3 安装中文版Windows 2000 Server 3.4 配置Windows 2000 Server服务器 第4章 管理和应用Windows 2000 Server局域网 4.1 管理Windows 2000 Server服务器 4.2 从Windows 95/98/Me/2000 Professional工作站登录到Windows 2000 Server服务器 4.3 在Windows 2000 Server上建立Internet连接 第5章 组建家庭或学生宿舍局域网 5.1 使用Windows 98/Me/NT/2000/XP组建对等网络 5.2 通过直接电缆连接实现双机通信 5.3 通过"Intrnet连接共享"实现多机共用一线上网 5.4 使用SyGate实现多机共用一线上网 5.5 在Windows 98/2000/XP系统下发送消息 5.6 连网后实现多机共看一部VCD 5.7 建立局域网中的电子邮件服务 5.8 在局域网上发布个人主页 5.9 创建局域网上的聊天室 第6章 组建小型办公局域网 6.1 组建网络 6.2 在办公避域网中实现网络对话 6.3 使用WinGate实现多机共用一线上网 6.4 使用Windows 2000作路由器连接两段网络 第7章 组建小型网吧 7.1 组建网吧应采用的结构形式 7.2 在网吧没有光驱的计算机上安装虚拟光驱 7.3 安装和使用网吧上常用的软件 7.4 使用"美萍网管大师"管理网吧 7.5 使用"美萍电脑安全卫生"管理网吧 第8章 设计和规划校园网络 8.1 设计校园网络应注意的问题 8.2 选择硬件设备和网络操作系统 8.3 校园网络应选择的网络结构 8.4 实施校园网络建设 8.5 校园网络的远景规划 第9章 网络故障排除与使用技巧 9.1 局域网中的常见故障 9.2 Windows NT/2000网络中的常见问题 9.3 其他问题与技巧

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